Бағдарлама диета арықтауға арналған

7 Наурыз 2019

Арасында қазіргі заманғы молдығы-ның диеталар оңай запутаться.

Низкоуглеводные, жоғары мазмұнымен асты, қытай шай диета, 2-күндік ашығу, тазартатын диета... жаңадан келуші мұнда оңай емес түсіну. Дегенмен, менің ойымша, диета болуы тиіс қарапайым және түсінікті. Егер бұл осылай болса, онда бұл сендерге керек жай ғана ұстануға жоспарын тамақтану. Және өте көп ұзамай сіз көре аласыз нақты нәтижелері!

Біз құрады, сізге тамақтандыру бағдарламасын ететіндей оған оңай орындаңыз. Ол үшін кім:

Тез құтылу май (басқа сөзбен айтқанда, арықтау)
Сақтап, бұлшық массасын

Арықтау азайтатын қарапайым сызбасы – сіз тұтынатын калория аз, ол сжигаете. Міне және барлық. Мұны ең жақсы жолы – диетаны ұстану және дене жаттығуларын орындау. Сонымен, өз көшсек, тікелей жоспары.

Оны білдіруге болады бірнеше сөзбен: жеңіз шағын және жақсы теңдестірілген аз мөлшерде. Нақтырақ айтатын болсақ,, онда сіз бар 3 рет және 2 перекуса. Қажет болған жағдайда қосыңыз тағы бір қосымша. Уақыты тамақ ішу арасы болуы керек-3 сағат.

Тамақтану бағдарламасы арықтау үшін

Қабылдаңыздар, келесі өнімдер:

Саумалдық
Брокколи
Жасыл, қызыл және сары бұрыш
Қияр
Алма
Қояншөп
Түрлі-түсті қырыққабат
Жасыл үрме бұршақ
Қырыққабат
Балдыркөк
Барлық жасыл жапырақты көкөністер басқа салат айсберг
Су

Күн сайын съедайте 2-4 порция келесі өнімдер:

Сәбіз
Банандар
Жидектер
Шабдалы
Қара өрік
Апельсиндер
Көп жағдайларда, жемістер, олар ұнайды

Әр тамақ ішер съедайте 100-170 грамм бір өнімдер. Оларды дайындауға болады гриль, сөндіруге немесе запечь. Ешқандай панировки және күйдіру!

Грудки күркетауық
Тауық грудки
Стейк
Шошқа еті (жеңіл)
Жұмыртқа (2 немесе 3 дана)

Әрбір перекусом съедайте бір порцияға келесі өнімдер. Болған уақытта осы диеталар мен ұсынамын емес тұтынуға сүт өнімдері, бірақ сезінеді, оларға өткір қажеттілігін, онда жеңіз олардың кезінде перекусов:

Бадам
Грек жаңғақтары
Кешью
Табиғи жержаңғақ майы (қант пен тұз)
Йогурт
Майсыз сүзбе
Майсыз сүт

Мынадай азық-түліктер жеңіз кейін ғана жаттығулар және тек шағын саны:

Сұлы
Қоңыр күріш
Бұршақ
Картоп
Цельнозерновой нан және макарон
Басқа да өнімдер тұтас дәндер

Мынадай азық-түліктер тағамдық өте шектелген көлемде немесе исключите тіпті:

Тұздықтар салаттарға
Майы
Сыр

Азық-түлік және сусындар, қажет толық аулақ болу керек

Газдалєан (тонна қант және бос калория)
Алкоголь (бос калория, сондай-ақ зиянды өнімдері, сондай-ақ ілеспе, оның тұтынуға)
Қант
Фастфуд
Құю үшін салаттар (майонез және т. б.)

Жоспарының үлгісі тамақтану диеталық мәзір

Мысал, ретінде көрінуі тиіс сіздің күн тұрғысынан тамақтану:

6:00 Жаттығу
7:30 омлет 2 жұмыртқа (жаренный жоқ майдың сковородке күйіп кетуге қарсы жабыны бар) жасыл бұрыш және пияз, 1 тосттар, кішкентай кесе жидектер отырып, қауынды және ананасами, 1 кесе қара кофе.
10:30 10 миндальных жаңғақ, 1 алма
13:00 үлкен тәрелке салат из шпинат с огурцом және балдыркөк бар сорпа дайындау, ceed (грудка с тұздыққа
16:00 уыс жаңғақ грек жаңғағы, 1 апельсин
18:30 стейк дайындалған гриль, үлкен бөлімінде дайындалған бір-екі спаржи, кішкентай порция салат жапырақтарынан салат және қызанақ саны аз арнайы құю.
21:00 4 шоғыры сельдерей саны аз табиғи жержаңғақ майы май

Бірнеше қорытынды кеңестер:

Әр тамақ ішер выпивайте үлкен стақан су
Алдын-ала дайындаңыз тағамдар аптасына алға. Мен әдетте мұны жексенбі. Бұл әлдеқайда жеңілдетеді диетаны, егер сіз жейді бірдей өнімдер.
Өзіңізді күнделік тамақтану және бақылаңыз өз салмағы. Сіз жоғалтып шамамен 1 кг. Егер аз айырылып, онда қандай диетаны қатаң. Егер нәтижесінен көп болса, онда, мүмкін, қажет қосу 1 қосымша.
Исключите из употребления дайын оралған өнімдер.

Бағдарлама арықтау үшін, аптасына

Сол уақытта, қашан тұрақты уделяла уақытта сабаққа белсенді спортпен, шынымды айтсам, қадағалап, тамақпен дерлік туындаған.

Алдында шоколадками және басқа да тәттілер төтеп бере алмады (иә, содан таить алмаймын, қазір оларсыз). Үшін поправиться кейін жеу вкусняшек, маған тура келді, оны улайтындарға үлкен физикалық жүктемені тренажер залында.

Я искала барлық жерде бар, арнайы бағдарлама арықтау үшін, аптасына.

Дұрыс тамақтану үшін аптасына арықтау

Менің алдымда таңдау тұрды: не я становлюсь пончиком, не керек, тамақтану рационына және бейімдеу жаттығулар қазірдің өзінде жаттықтырушы ретінде фитнес. Мен сәтті покорила өз ағзасы.

Біраз уақыттан кейін мені қайтадан пайда болды бұл проблема – жинап салмағы жүктілік кезінде. Босанғаннан кейін оңай тәрбиелеген алып тастау салмақ артық.

Қазір шешті тек қана өзінің оң тәжірибесіне ұсынуға ниет білдіргендерге простейшую бағдарламасын құтылу үшін артық салмақтан: мәзір және арықтау үшін, жаттығулар.

Айтпақшы, жаттығуларды орындауы керек, міндетті түрде пайдалануға тренажерлер – оларды жасауға болады үйреншікті үй жағдайында кез-келген ыңғайлы уақытта қабылдай отырып жақсы сапалық және витаминдер. Ең бастысы дұрыс орындау.

Тамақтану бағдарламасы аптасына арықтау үшін

Кезде рацион таңдалуы дұрыс түрде – оң нәтиже қамтамасыз етілген өзінде бүтін 70%.

Сонымен, тамақтану бағдарламасы аптасына арықтау үшін қамтиды пайдалы организм үшін фигуралар мәзір, пирамидаға ұқсас:

Егер шамамен 40% рационның бұл көкөністер (қызылша және картоп) және жемістер (банан және жүзім); шамамен 20% — дәнді дақылдар, картоп, қызылша, тәтті жеміс-жидек және кептірілген жеміс-жидектер, дәнді нан; шамамен 20% — құрамында азық-түлік ақуыз (ет, құс, балық, жұмыртқа, молокосодержащие өнімдері); ал қалған 10% — тәтті вкусности, бұл тым пайдалы емес, сонымен қатар өте дәмді.

Меню аптасына дұрыс тамақтану

Негізінде бұл нақты жасау жеке тамақтану рационына арналған, ескере отырып, қажетті калория деңгейі үшін энергетикалық шығындар. Мысалы, егер белгілі бір күні болжануда фитнеспен айналысу, болады употребить сәл углеводных өнімдер.

Ал кәдімгі күн калориями керек", - увлекаться, өйткені олар міндетті түрде өз орнын табатындығына түріндегі шөгінділер іш немесе сан.

Мәзір күні жаттығу

Мәзір арықтау үшін бұл жаттығу күндері білдіреді:

Бірінші таңғы ас: 200 грамм ботқа (сұлы, қарақұмық, күріш, тары). Түрлендіру, осындай ботқа болады, аздаған сүт, жеміс-жидек сухофруктами. Жол берілсе де, аз қосу, қант немесе тұз, бірақ жақсы мүлде олардан бас тартуға құқылы. - Каше қосуға болады сүзбе ірімшік (30 г), сүзбе (50 г), не сваренное вкрутую яйцо. Запить мұндай тағам болады шай немесе жидек морсом (қантсыз).
Екінші таңғы ас: міндетті түрде кез-келген жеміс және толықтыруда 30 г орешков немесе 250 мл сүтқышқылды сусын.
Түскі ас: көкөніс сорпасы, әлсіз сорпада немесе рагу из тушеных көкөніс, салат көкөніс, бір тілім (120 г) құс етінің, максимум 2 кусочка нан, табиғи сусын.
Түстен кейінгі ас: бір тілім ірімшік және хлебец.
Кешкі ас: балық, дайындалған екі не қыздырылып плюс бұқтырылған көкөністер.
Ұйықтар алдында: 250 мл кефирного сусын. Егер дене жаттықтыру жоспарланған таң болса, онда оның алдында ұсынылады банан жеуге, бір тілім нан мен кептірілген жемістер, ал жаттығулардан кейін ішуге 250 мл көк шай, жеуге көкөніс салат. Толыққанды тамақтану тек араға 2 сағат.

Мәзір күнделікті жаттығулар

Бағдарлама арықтау үшін, аптасына осындай мәзір күні жаттығулар деп танылды пирамиданы, дұрыс тамақтану. Өзі өнімдерінің тізбесі өзгертуге болады, бастысы аспауы тиіс қуаты.

Таңғы ас, түскі ас және кешкі ас апта ішінде болады: омлет, ботқа, сүзбе, йогурт, несладкие жемістер.

Түскі ас міндетті емес бар, бір сорпа болады деген соң көкөніс рагу қосып, бір тілім ет немесе балық. Егер сіз үйден тыс болады бутерброд жеп отыр хлебца жұқа ломтиком ветчины және көкөніс салат.

Жалпы, мүмкіндігінше жұмысқа қалай дұрыс тамақ керек заострять қатар, сіз жейді емес, фаст фуд немесе қуырылған котлеттер бірі асхана, көптеген әріптестер. Емес обращайте внимания на мазақтау, егер ондайлар бар болса. Сіз түсіну керек, бұл арқылы мұндай рационның сіз боласыз түзу, ал ағзасы тек ризамын пайдалы тағам.

Бастаған бір күні, сіз содан кейін алмайсыз бас тартуға, осындай жеңіл және пайдалы мәзір. Кешкі ас бар тағамдар ірімшік немесе балық, жемістер мен көкөністер ғана кейін термоөңдеу ретінде "перекуса болады, қышқыл сүт өнімдері, мюсли, жаңғақ, цельнозерновой нан және жеміс-жидектер.

Ішіп стакан айран ұйықтар алдында, сіз ғана емес, полакомитесь дәмді өнімі емес, жасаймыз, тазарту организм.

Мұндай мәзіріне арықтау үшін қиын емес төтеп ағзаға, ең бастысы көңілін аударуы оған психологиялық тұрғыдан. Егер копнуть тереңірек, осындай рацион емес, аптасына, оны ұстануға әрқашан. Үшін арықтау тиімді болуы керек болдырмауы тиіс рационнан күрделі көмірсулар мен белок – олар үшін өте қажет организм.

Жай ғана артықшылық беруге керек нежирному ет, егер бұл тауық, онда терілері, және майсыз қышқыл сүт өнімдері. Толық болдырмауы тиіс майлар жоқ. Аптасына бір рет болады разгружать ағзаға жорыққа монша, жаттығулар олардың йога.

Арықтауға арналған жаттығулар

Бағдарлама арықтау үшін, аптасына қамтиды жаттығулар кешені. Апта бойы күн сайын жаттығу керек бөле кем дегенде 20-30 минут. Аптасына дүние шығуы керек кем дегенде 3 сағат сабақ, физикалық жүктемелер. Үшін күшейту және жеделдету нәтиже белдеуі Ab Gymnnic – күшейтеді май жағу.

Делюсь өзінің кешені жаттығулар:

сергіту сәті 5 мин: жаяу орнында, еңкіштігі және бұрылыстар, махи қолмен және сол сияқты;
приседания 3 жорық. Әрбір тәсіл = 50 приседания;
выпады 3-тәсіл. Әрбір аяғын дейін 20 рет;
сермейді ережеде жатып жату болмаса бүйірге жату. 3 тәсіл бойынша 20 рет;
жаттығу қайшы аяқпен, ереже дене — жатып;
қолды жазып бүгу еденнен (егер қиын болады тізеге). 3 тәсіл 10-15 ретке дейін;
жаттығу қайшы қолмен, ереже тұрып. Тырысу напрягать кеуде бұлшық;
созу аяғы мен қолын. Встать на четвереньки, втянуть іш. Бірқалыпты оторвать еденнен оң жақ қолын және аяғын, және жаюға, оларды тікелей желі. Содан кейін ауыстыру ережесі. 3 тәсіл бойынша 8-10 рет әрбір тарап үшін;
көлбеу бұрау, өру жатқан қалпында. Барымызды салуымыз керек түртіп, оң шынтақпен дейін согнутого сол тізе және керісінше. 3 тәсіл бойынша 30 рет;
заминка.

Әрбір жаттығуда ұмытпау керек туралы обильном сусын, жеделдету үшін айырбастау процестер, бұл есептелген бағдарлама арықтау үшін, аптасына.

Қосуға жаттығулары жүгіріп. Егер жаттығулар аптасына 3 рет (1 сағат), 30 минуттан орындау бойынша ұсыныстар, ал қалған 30-минуть аудару пробежке. Пайдалануға болады және басқа аэробную бағдарламасы.

Менің ұсынды барлық ниет білдірушілерге өз жеке мысал жаттығулар мен орындаймын әр күні, сондай-ақ өзінің тамақтану рационына. Ұстана отырып, осы бағдарламаның арықтау үшін, аптасына мен оңай сбрасываю 7 килограмм. Келісерсіз, бұл өте жақсы нәтиже!

Тек кәсіби диетолог пациенттер алады жоғалтып мұндай көлемі майлы мата. Мұндай жылдамдығы, салмақ жоғалту алмайды ағзаға зиян келтіруі ықтималдығы, ол салмақ қайтадан оралады аз.

Ең бастысы, мұндай бағдарлама ағзадан кетеді дәл майлы мата, бұлшық немесе су. Денесі худеет, ал ағза-бұл жоқ, бюджет тапшылығы қандай да бір маңызды компонентінің бірі-тамақтану.

Бұл бағдарлама арықтау үшін, аптасына бағытталған сауықтыру.